Courir sous la chaleur ?
Publié par scott_tiger dans Alimentation, Conseils, motivations, Préparation, recit, tags: canicule, chaleur, Conseils, courir, étéSelon les dernières prévisions saisonnières, le mois de Juillet 2009 sera contrasté alternant belles journées chaudes et d’autres plus fraîches, souvent sous des orages ou des perturbations. Le temps orageux (beau en matinée, menaçant et pluvieux ensuite) serait encore gagnant en première quinzaine. Le beau temps avec la chaleur reviendrait en milieu de mois pour une belle séquence estivale avant de se charger une nouvelle fois d’orages pour la fin de mois. Le début de mois d’Août 2009 pourrait voir revenir une circulation océanique apportant de l’air plus frais et de nombreuses dépressions rappelant l’automne sur les Alpes ! Pourtant, un champ de hautes pressions amènera une nouvelle bulle de chaleur et de soleil en milieu de mois.
Bref, il va falloir s’attendre à quelques coups de chaud ces deux prochains mois ! Et comme tout le monde le sait, avec le soleil et les chaleurs, ce sont nos performances qui se dégradent. Aussi, quelques conseils pour survivre sous la canicule ne seront pas de trop.
Tout d’abord, il faut garder à l’esprit que la chaleur est l’ennemi Numéro 1 du coureur de fond. Si le corps est habitué à monter en température pendant l’effort, il se voit aussi, par grande chaleur, s’affaiblir plus rapidement. La vasodilatation des vaisseaux et de la peau permet certes de refroidir l’organisme, mais la perte des sels minéraux est d’autant plus importante. Dans les cas les plus graves, on parle alors de « Coup de Chaleur d’Exercice » (CCE) dont les critères de définition reposent sur l’ analyse clinique suivante :
- Une hyperthermie supérieurs à 39° C mesurée à l’aide d’un thermomètre tympanique au moment du malaise ;
- Et des troubles neurologiques survenant au cours ou au décours immédiat d’un effort musculaire intense et prolongé.
Les facteurs favorisant la survenue du Coup de Chaleur d’Exercice sont bien connus:
- Épreuve intense, course prolongée
- Température et humidité élevées
- Absence de vent
- Port de vêtements empêchant l’évaporation sudorale
- Surmotivation, stress, fatigue
- Déshydratation, obésité, médicaments, drogues
Le seul traitement consiste en un refroidissement actif. Aussi, même si votre corps va s’adapter progressivement aux prochaines températures estivales, il faut rester très prudent en étant toujours à l’écoute de son corps et bien s’hydrater. Au dela d’une certaine température, il ne faut pas hésiter à reporter sa sortie. Sinon, il convient de planifier ses entraînement tôt le matin ou tard le soir.
Quelques chiffres à garder à l’esprit : Un quart d’heure de course à pied à vive allure porte la température corporelle à 38, 5° C car à l’effort, les muscles du corps produisent une grande quantité d’énergie qu ‘il faut éliminer. La ventilation et la transpiration corporelle jugule cette surchauffe naturellement, mais durant les vagues de chaleur, au dessus de 28°C, cette protection naturelle ne suffit plus !
Alors, pour éviter les coups de chaud, voici quelques conseils :
- Ne jamais attendre d’avoir soif pour boire, car la sensation de soif est un très mauvais indicateur de l’état d’hydratation ;
- Prévoir une vitesse légèrement inférieure à sa vitesse habituelle ;
- Eviter le bitume qui réverbère la chaleur ;
- Privilégier les endroits à l’ombre, ventilés de préférence ;
- Eviter les vêtements trop serrés, trop chauds ou non respirant. La tenue de course doit être adaptée afin de faciliter l’évacuation de la chaleur et favoriser l’évaporation de la sueur. Elle doit protèger des rayons du soleil et de la chaleur. Les tenues sombres protègent mieux des coups de soleil que les claires, mais moins bien de la chaleur. L’idéal est de porter des vêtements à l’indice de protection solaire (UV Protecting Clothing) supérieur à 30. Des vêtements amples assurent de meilleurs échanges thermiques.
- Humidifier les vêtements à chaque pause pour permettre une meilleure évacuation de la chaleur;
- Courir avec une casquette et des lunettes de soleil ;
- Se verser de l’eau sur les bras et les jambes en abondance.
- Préférer l’eau pour les exercices de courte durée ou les efforts longs de faible intensité.
Enfin, il ne faut pas oublier qu’à l’entraînement, « Qualité » ne rime pas toujours avec « Quantité » ! Il n’est pas bon de sortir d’une séance sous la chaleur complètement épuisé. Donc, si on se fatigue plus rapidement en été, ce n’est pas synonyme d’un meilleur entraînement. Votre meilleur indicateur après une sortie sous la chaleur reste donc votre capacité de récupération.
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