Bref, il va falloir s’attendre à quelques coups de chaud ces deux prochains mois ! Et comme tout le monde le sait, avec le soleil et les chaleurs, ce sont nos performances qui se dégradent. Aussi, quelques conseils pour survivre sous la canicule ne seront pas de trop.

Tout d’abord, il faut garder à l’esprit que la chaleur est l’ennemi Numéro 1 du coureur de fond. Si le corps est habitué à monter en température pendant l’effort, il se voit aussi, par grande chaleur, s’affaiblir plus rapidement. La vasodilatation des vaisseaux et de la peau permet certes de refroidir l’organisme, mais la perte des sels minéraux est d’autant plus importante. Dans les cas les plus graves, on parle alors de « Coup de Chaleur d’Exercice » (CCE) dont les critères de définition reposent sur l’ analyse clinique suivante :

• Une hyperthermie supérieurs à 39° C mesurée à l’aide d’un thermomètre tympanique au moment du malaise ;
• Et des troubles neurologiques survenant au cours ou au décours immédiat d’un effort musculaire intense et prolongé.

Les facteurs favorisant la survenue du Coup de Chaleur d’Exercice sont bien connus:

• Épreuve intense, course prolongée
• Température et humidité élevées
• Absence de vent
• Port de vêtements empêchant l’évaporation sudorale
• Surmotivation, stress, fatigue
• Déshydratation, obésité, médicaments, drogues

Le seul traitement consiste en un refroidissement actif. Aussi, même si votre corps va s’adapter progressivement aux prochaines températures estivales, il faut rester très prudent en étant toujours à l’écoute de son corps et bien s’hydrater. Au dela d’une certaine température, il ne faut pas hésiter à reporter sa sortie. Sinon, il convient de planifier ses entraînement tôt le matin ou tard le soir.

Quelques chiffres à garder à l’esprit : Un quart d’heure de course à pied à vive allure porte la température corporelle à 38, 5° C car à l’effort, les muscles du corps produisent une grande quantité d’énergie qu ‘il faut éliminer. La ventilation et la transpiration corporelle jugule cette surchauffe naturellement, mais durant les vagues de chaleur, au dessus de 28°C, cette protection naturelle ne suffit plus !

Alors, pour éviter les coups de chaud, voici quelques conseils :

• Ne jamais attendre d’avoir soif pour boire, car la sensation de soif est un très mauvais indicateur de l’état d’hydratation ;
• Prévoir une vitesse légèrement inférieure à sa vitesse habituelle ;
• Eviter le bitume qui réverbère la chaleur ;
• Privilégier les endroits à l’ombre, ventilés de préférence ;
• Eviter les vêtements trop serrés, trop chauds ou non respirant. La tenue de course doit être adaptée afin de faciliter l’évacuation de la chaleur et favoriser l’évaporation de la sueur. Elle doit protèger des rayons du soleil et de la chaleur. Les tenues sombres protègent mieux des coups de soleil que les claires, mais moins bien de la chaleur. L’idéal est de porter des vêtements à l’indice de protection solaire (UV Protecting Clothing) supérieur à 30. Des vêtements amples assurent de meilleurs échanges thermiques.
• Humidifier les vêtements à chaque pause pour permettre une meilleure évacuation de la chaleur;
• Courir avec une casquette et des lunettes de soleil ;
• Se verser de l’eau sur les bras et les jambes en abondance.
• Préférer l’eau pour les exercices de courte durée ou les efforts longs de faible intensité.

Enfin, il ne faut pas oublier qu’à l’entraînement, « Qualité » ne rime pas toujours avec « Quantité » ! Il n’est pas bon de sortir d’une séance sous la chaleur complètement épuisé. Donc, si on se fatigue plus rapidement en été, ce n’est pas synonyme d’un meilleur entraînement. Votre meilleur indicateur après une sortie sous la chaleur reste donc votre capacité de récupération.

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Je vous vois venir… Vous vous dites « C’est reparti, scott_tiger nous fait le coup de la drague à 2 balles histoire de se lever une louloutte lors de sa prochaine sortie ». Ben non, t’as rien compris mon pote. Je ne sais pas si c’est le printemps, le retour des beaux jours, l’odeur des pâquerettes ou le chant des hirondelles (à moins que ce ne soit l’inverse), mais quand je sors ces derniers temps, je trouve toutes les filles qui courent autour de moi terriblement jolies. Je me suis bien demandé si c’était seulement l’effet « petit short » ou « décolleté plongeant sur une jolie poitrine en sueur », mais ceux qui me connaissent savent bien que je ne peux pas me résoudre à une explication si « premier degré ».

Alors plutôt que d’épiloguer des lustres sur les lignes de ces belles gazelles branchées sur leur iPod, je me dis qu’une petite analyse technique du sujet devrait m’aider à mieux comprendre mon émotion de jeune runner mâle qui ne pêche pas et ne chasse pas, mais qui aime bien chasser la runneuse qui a la pêche…

1er point

Tout d’abord les chiffres sont formels : si aujourd’hui 20% des hommes déclarent pratiquer la course à pied, c’est seulement 13% des femmes qui aiment fouler le bitume. Alors, même si en 6 ans le nombre de pratiquantes régulières a augmenté de 49 %, il faut bien avouer que lorsque l’on traine ses baskets dans les bois, on a seulement une chance sur deux de tomber nez à nez avec une belle sans poil aux pattes. C’est scientifiquement prouvé, on est attiré par ce qui est rare.

2ème point

On connait déjà les avantages de la course à pied sur la ligne. Et ce qui est vrai pour tous les coureurs, l’est beaucoup plus pour les barbies en short. Obtenir une silhouette d’enfer c’est aussi possible en pratiquant des exercices en salles de gym. Si, comme moi, vous avez seulement tenu trois mois après avoir payé votre abonnement pour toute l’année, vous trouverez cette solution trop contraignante et trop chère. Et puisqu’il faut bien se remuer la couanne pour rester en bonne santé, la seule vraie solution pour  trouver ou retrouver la silhouette, c’est finalement bien de mettre un pied devant l’autre… Le footing, c’est bon pour le coeur. C’est aussi un vrai sport d’endurance, comme la natation, le ski de fond, le vélo ou l’aviron (mais bon, je vous fais pas un dessin… la course à pied, c’est quand même plus simple en terme d’organisation). Il nécessite un effort constant qui fortifie le coeur et les vaisseaux, diminue la masse graisseuse durablement et améliore les troubles liés au surpoids (cholestérol, hypertension). En conclusion, toute demoiselle qui coure a ou est en passe d’avoir très vite une superbe silhouette. Imparable ! Et ca, évidemment, ca attise l’oeil du chasseur, hummm, pardon… du runner.

3ème point

Pas question pour toute la gente féminine de jouer à devenir des sprinteuses ou des marathoniennes. A trente ou quarante ans, vous recherchez peut-être avant tout le bien-être, le plaisir de sentir votre corps vivre, de vous épanouir sans douleur ni fatigue. Tous les coureurs désirent se sentir plus fort, plus résistant (c’est pour ca qu’on s’entraîne, non ?). Avec un bon équipement, vous vous rendez vite compte que vous allez profiter de la course à pied et éliminer votre stress. Bref, être mieux dans votre tête. Alors, est-ce qu’un homme peut rendre une femme heureuse ? Franchement, ça dépend du mec… mais en ce qui concerne la course à pied, c’est du 100% sûr. Et une femme heureuse, tout le monde sait qu’il n’y a pas plus séduisant… n’est-ce pas ?

4ème point

Les filles qui courent ont choisi une activité physique souple, qu’elles peuvent « glisser » dans un emploi du temps et une vie familiale généralement saturés. Et sur ce point, j’apporte des preuves en béton : Pour comparer les activités des hommes et des femmes, le Bureau des Statistiques du Travail aux Etat-Unis (rien que ca !) a récemment demandé à 21 000 personnes de décrire ce qu’elles avaient fait minute par minute le jour précédent. Les résultats ont montré que, chez les salariés, les hommes travaillent le même temps (sinon moins) que les femmes. 20 % des hommes interrogés ont affirmé avoir fait un peu de travail ménager la veille, contre 55 % des femmes. Edifiant ! non ? les femmes font 3 fois plus de travail ménager que les hommes à temps de travail comparable, et pourtant elles ne sont qu’à peine 2 fois moins nombreuses à courir ! Aussi, quand je vois une runneuse, je me dis qu’après son footing d’une heure, elle va peut-être faire la cuisine, un peu de ménage et de lessive avant de coucher les enfants… Franchement, ceci force le respect ! non ?

Conclusion

J’en arrive à la fin de ma petite étude. Si je me souviens bien de mes cours de philosophie au lycée, c’est le moment ou il est de bon ton de placer sa petite citation « qui envoie bien du bois ». Alors tout naturellement, je finirai en rappelant ces quelques mots de Victor Hugo (même s’il n’est pas particulièrement reconnu, à tort peut-être, pour ses exploits sur piste) : « La femme a une puissance singulière qui se compose de la réalité de la force et de l’apparence de la faiblesse ».

CQFD ! les filles qui courent sont vraiment toutes belles. Et  moi, je les aime toutes.

Sur ce, je vous laisse… et retourne à mes entraînements en me rappelant l’adage d’Alfred de Musset qui disait « Une femme est comme votre ombre, courez après, elle vous fuit ; fuyez-la, elle vous court après ». Quel baratineur cet Alfred…

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Tu prépares ton marathon avec tes 4 sorties hebdomadaires minimum, tu as acheté la dernière panoplie du runner hors période des soldes et tes chaussures t’ont coûté un oeil (le droit), tu a bookmarké Pure-runners.com dans tes favoris et  tu es abonné à un magazine de running que tu lis tous les matins dans tes toilettes, tu tiens à jour ton profil Facebook en décrivant méticuleusement toutes tes sorties et tes sensations (ce qui n’intéresse, entre nous, franchement personne), tu enregistres chaque session avec ta montre GPS/Cardio/Altimètre/Baromètre et tu télécharges tous les fichiers de course sur ton site préféré de suivi des entraînements. Ton petit plaisir solitaire, c’est de mater ton calendrier mensuel et compter les sorties, les kilomètres et le nombre de chaussettes usées . Si ta compétition est loin de chez toi, tu réserves un hôtel avec SPA pour éviter les courbatures de lendemain de course (et ca te coute l’oeil gauche).

Malgré toute ta science de la semelle et ta préparation à côté de laquelle les Classes Préparatoires aux Grandes Ecoles ressemblent à une joyeuse colonie de vacances à la Grande Motte, il y a un truc que t’a pas prévu..

Tu bois tes 1,5 lites de nouilles liquides les 3 jours avant le marathon, tu as stoppé le café (même le décaféiné) et tu englouties quotidiennement avec bonheur tes 3 tranches de dinde (les jours pairs) ou de poulet (les jours impairs). Tu n’as pas acheté une bouteille de vin ou d’alcool depuis des lustres, et lors des apéros avec tes collègues ou amis, tu carbures au jus d’orange (ton entourage est persuadé que tu es en cure de désintoxication). Tu planifies tes entraînements et tes compétitions de l’année sous Microsoft Project. Tu connais par coeur la formule de calcul de l’Indice de Masse Corporel, tu es incollable en correspondance Fréquence Cardiaque Maximale, Résistance Douce, Résistance Dure et VMA. Tu pourrais écrire un livre sur la VO2 Max, ceux qui ont le pied gauche pronateur et le droit supinateur, et aime disserter sur les pour et contre de la semaine de repos avant un marathon. Tu as testé toutes les barres énergétiques, les gels, les gateaux Sport et autres boissons isotoniques. Tu connais plus de 20 façons de s’étirer le mollet gauche…

Bref, t’es prêt pour ton marathon. T’es un champion mon ami, enfin tu le crois…

Le  truc que t’a pas prévu, c’est la crampe foudroyante du dernier kilomètre. Tu sais, celle qui te bousille 3 mois de préparation, de vie d’ermite qui coure de nuit sous la neige  à -5C (les bons jours) ou la pluie (les mauvais…).

Heureusement, Scott Tiger est là. Il va te refiler tous les trucs pour combattre l’ennemi qui te  fusille en plein effort. En même temps, il n’a pas que ça à faire (il a du boulot aujourd’hui…). Donc, voilà les meilleurs conseils copiés/collés ici et là (les sources sont quand même citées plus bas) et qui te permettront de pouvoir sourir enfin au photographe lors de l’arrivée de ton prochain marathon.

La crampe, survenant pendant la pratique d’un sport, est une contraction involontaire, transitoire et douloureuse d’un muscle, le plus souvent dans les membres inférieurs, dont les muscles se tétanisent quelques secondes ou minutes à cause des toxines accumulées.

D’accord docteur, alors on fait quoi ?

• Les crampes sur marathon sont liées à une accumulation d’acide lactique. Donc pour ne pas en avoir, il faut courir moins vite… (passer le moins possible en métabolisme anaérobie qui produit des lactates) ;
• Faire une cure de potassium et magnésium en consommant régulièrement des céréales, des pâtes demi-complètes, du pain complet, des avocats, des abricots secs, des bananes et du jus d’orange frais ;
• Prendre 1 cacheton de sporténine tous les 10km ou faire une cure de Cuprum (homéopathie) pendant les 15 jours avant le marathon
• Consommer de manière importante et régulière des eaux riches en Calcium, Magnesium et Sodium (Vichy, Hepar, Wattwiller, Evian, …) ;
• Diminuer le café les 15 derniers jours et ne pas en boire du tout la veille et le jour même ;
• Faire une analyse sanguine pour mettre en exergue une possible carence ;
• Faire l’amour plus souvent (rien à voir avec les crampes… mais ca ne fait pas de mal et c’est idéal pour récupérer le coup avec ton partenaire qui commence à se lasser de tes nombreuses sorties de running)

Mes sources :

• http://www.courseapied.net
• http://www.euromemo.be/crampes.htm
• http://www.sante.cc/stress/articles/stressmusc/crampes.htm

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Il faut bien se l’avouer, le début d’année n’est jamais facile lorsque l’on pratique la course à pied. Tout nous pousse à rester bien au chaud à la maison : le froid et le vent bien sûr, mais aussi la crise de foie des fêtes de fin d’année, la nuit qui tombe dès la fin d’après-midi, etc.

Alors, pour ceux qui viennent juste de commencer à courir (ou bien recommencer après quelques années d’hibernation sportive), on devine les trésors d’imagination qu’il faut déployer pour se mettre en tenue et affronter les températures négatives extérieures !

C’est justement pour répondre à ces interrogations exprimées par une amie qui courait avec moi ce week-end pour la première fois que j’ai regroupé ci-dessous quelques idées pour vous motiver et vous extraire de cette douce torpeur :

• Perdre quelques kilos superflus avant le retour des beaux jours. Même si perdre du poids doit être naturel et ne doit pas être considéré comme un objectif unique, la pratique sportive est essentielle pour une perte de poids efficace. Elle devra toujours s’accompagner d’une alimentation équilibrée et saine. Et attention : il ne faut pas perdre trop vite vos kilos. Le mieux est de perdre 1,5 à 2 kilos par mois. Plus vous maigrissez doucement, plus vous évitez une reprise de poids (le fameux effet « yo-yo »). Notez qu’une séance plus courte et plus intensive vous fera dépenser plus de calories mais moins de graisses. Votre but doit rester de brûler des graisses, et pour cela votre intensité d’effort devra se situer entre 60% et 75% de votre fréquence cardiaque maximale et durer plus de 45 mn. Sachez également que la pratique régulière du sport augmente la consommation calorique moyenne de votre organisme, et ceci même les jours où vous ne faites pas de sport.
• Améliorer sa condition physique, son endurance et développer la prise de conscience de son état de santé afin, par exemple, d’atteindre un objectif sportif précis
• Pour ses effets bénéfiques sur le système cardio-vasculaire. Le travail de l’endurance permet en effet un fonctionnement nettement plus économique du coeur et des vaisseaux, ce qui évite l’usure inutile et allonge l’espérance de vie. Le système respiratoire a également tout à gagner à la pratique régulière d’un sport d’endurance. Courir renforce les muscles respiratoires. La respiration se fait plus profonde et plus efficace, ce qui permet des prises d’oxygènes plus importantes et une meilleure irrigation des poumons.
• Prendre un grand bol d’air frais et se relaxer : l’exercice physique est le seul moyen d’évacuer les hormones de stress telles que l’adrénaline. Après un jogging, vous serez à nouveau au clair avec vous-même. En courant, on libère des substances messagères, celles à qui l’on attribue le pouvoir de stimuler, voir d’euphoriser. De fait, courir à une allure modérée fait augmenter le taux de testostérone. Cette hormone sexuelle masculine que les femmes ont également dans le sang est source de vitalité, de désir sexuel et d’affirmation de soi…
• Améliorer sa capacité de concentration. Une étude allemande [zAllen G et al., (1997). Attentional activation of the cerebellum independent of motor involvement. Science. Mar 28;275(5308):1940-3] a montré que la capacité aérobie peut influencer positivement les facultés cognitives. De nombreuses publications décrivaient déjà l’amélioration des prestations physiques et intellectuelles par des activités motrices. Cette étude démontre que les exercices de coordination activent d’abord le cervelet, responsable, en plus des processus moteurs, de toute une série de fonctions telles la capacité d’attention et la mémoire de travail.

Enfin, n’oubliez pas que courir n’est jamais facile pour le débutant. Au départ, rien ne vous empêche de débuter par la marche ou l’alternance de périodes de marche et de course : 1h30 de marche rapide équivaut à 45 minutes de course à pied. Rapidement, vous serez en mesure de trottiner de plus en plus longtemps. Notez tout de même que trois séances par semaine sont nécessaires. Une séance hebdomadaire permet de s’aérer l’esprit, 2 séances de stabiliser une forme et 3 séances de toujours progresser.

Bon courage, le Monde est maintenant à vous !

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